食べたいけど痩せたい！食事制限前に見直してみて！
こんにちは。
食べたいけど痩せたいという人は何に注意して食事を楽しめばいいのでしょうか？
食事制限する前に減らすべき間食は、お酒・ジュース・おやつ
ダイエットと食事の関係について
「ダイエット=カロリーを減らすこと」と考え、夕食の白いご飯を食べないようにするなど、最初に食事を減らす方が多いように見受けられます。実は食事を減らすのは最後の最後です。
食事制限が最後とはどういうことでしょうか？
食事制限よりも先に取り組むべきは食事以外の余分なカロリー、『お酒』『ジュース』や『おやつ』を減らすことです。仕事中に小腹が空くからと甘いお菓子を会社の引き出しに入れてませんか？まずはそういうものを減らしましょう。
どれから減らしてもいいんですか？
ダイエットする際に減らしてほしいものの優先順位は、1位お酒 2位ジュース 3位おやつになります。
お酒が太る理由
お酒・アルコール類は『エンプティカロリー』といって、空のカロリーといわれています。身体に必要な栄養素はほとんど含まれていないのに、カロリーは高いという飲み物だからです。
例えば、ビール500ｍｌ１缶で約200㎉、ワイングラス１杯（１２０ｍｌ）で約90㎉ほどあります。
晩酌としてビール500ｍｌ缶、ワイングラス２杯飲むと、お酒だけで400㎉を摂ることになります。ご飯茶碗軽く１杯（150ｇ）が約240㎉となりますので、お酒だけでご飯茶碗1.5杯分のカロリーを食べていることになります。
ですから、お酒を毎日飲む習慣のある方、週末限定でも１回に飲む量が多い方はまずお酒を適正量まで減らしましょう。
毎日晩酌していると結構なカロリーをとっていることになりますね。お酒の適正量とはどれくらいの量になりますか？
身体で分解できるアルコールの量は１日平均で純アルコール20ｇ程度といわれています。純アルコール20ｇをそれぞれの飲み物で換算すると、ビール中瓶（500ｍｌ）１本、日本酒１合（180ｍｌ）、焼酎２５度0.5合（90ｍｌ）、ウイスキーダブル１杯60ｍｌ程度になります。
糖質ｏｆｆのアルコールなら飲んでも太りませんか？
『糖質オフ』の飲料では、糖質が少なくなっているだけで『カロリー』はあります。各企業によってカロリーの差はありますが、例えば糖質オフのビール350ｍｌでは、67㎉～161㎉程度となります。
ほとんど糖質制限のないビールを飲むのとカロリーが含まれているものもありますね。ですから、アルコールの適正量をを守るだけでなくカロリーの摂りすぎにも注意が必要です。
なお『ノンアルコール』の飲料にもアルコールが入っていないだけで「カロリー」はありますので、併せて注意が必要です。
また、アルコール自体に含まれるカロリー以外にも、アルコールには食欲増進作用があり、食事と一緒に飲む場合には食事やおつまみの食べすぎを引き起こす原因となります。おつまみには、から揚げやフライドポテトなどの高カロリーのものが多いですから、枝豆やお刺身、焼き魚などの低カロリーのおつまみを選ぶなど、お酒と一緒に食べるおつまみも工夫しましょうね。
ジュースが太る理由
次はジュースですね。ジュースについて教えてください。
炭酸飲料などの甘いジュースには糖分が多く含まれています。このような甘いジュース類をたくさん飲むことがカロリーの摂りすぎにつながり、その結果、体重を増やしてしまいます。
砂糖・ミルク入りの缶コーヒー（190ｍｌ）１缶は約70㎉、ダイエットタイプではないコーラ500ｍｌでは約225㎉とかなりのカロリーが含まれていますね。
普段からジュース類を習慣的に飲んでいる方は、ジュース類からのカロリー摂取を控えるために、お茶や水など、糖分が含まれていない飲み物へ変えることをおススメします。
また運動しているからといってスポーツドリンクを、運動していない会社にいる時まで飲んでいる方を見かけますが、運動時には必要な栄養補給のための飲み物ですので、夏の暑い時期などを除き、普段から飲む必要はないかと思います。
ゼロカロリードリンクだと飲んでもいいですか？
どうしても甘い飲み物が飲みたいときに低カロリー甘味料を使ったジュースを選ぶのはとても賢い選択だと思います。
しかし、まずはジュース類をたくさん飲む習慣を見直した方がいいかと思いますので、『0カロリー』や『低カロリー』だからと安心して1日に5本も6本も飲むことはお勧めできません。
低カロリーや0カロリードリンクの甘さは人工甘味料が作っています。人工甘味料や低カロリー甘味料のほとんどは難消化性で、体内で吸収されずに外に出ていってしまうから甘く感じるのにカロリーが低いのです。
しかし、頭は甘いと感じているのに身体の中に糖分が入ってこないので、頭が勘違いをして『甘いものを食べているのに糖分が足りない』という信号を送るようになります。そうすると『もっと甘いものが欲しい』『もっと糖分が欲しい』と身体から欲求が増え、その結果ジュースや甘いものを口にすることが癖になって抜けることができなくなります。これが習慣化してしまうということですね。
甘く感じても身体に糖分が入ってこないので、さらに甘いものが欲しくなるんですね。
そうですね。
たまにゼロカロリードリンクと一緒にチョコレートを食べている人を見かけます。これはまさに、甘く感じるのに身体に入ってこなかった糖分を、頭が無意識に補おうとしている良い例だと思います。
『カロリーオフ』『カロリーゼロ』『ノンカロリー』などはどう違うのですか？
とてもいい質問ですね。
実は『カロリーゼロ』と書いてあっても0㎉ではないこともあるんですよ。
栄養表示については『食品表示法』という法律で表示方法が決められています。
『カロリーオフ』は100ｍｌあたり20㎉以下の場合、『カロリーゼロ』や『ノンカロリー』は100ｍｌあたり5㎉未満の場合にそれぞれ表示が可能です。
500ｍｌのペットボトルの場合、『カロリーオフ』で100㎉、『カロリーゼロ』では25㎉のカロリーが含まれている可能性があります。ぜひ、ペットボトルなどの容器に書かれている栄養成分表示をみて、どの程度のカロリーが含まれているか確認してみてくださいね！
体によさそうな野菜ジュースや乳酸菌飲料なども飲まない方がいいんですか？
ジュースは『飲まない』のが理想です。
ダイエットを目的とするならカロリーを控えることが重要なので、糖分を多く含む野菜ジュースは飲まないことが理想です。
同様に乳酸菌飲料やスポーツドリンクも糖分が多く含まれている飲み物なので控えることをおススメします。
おやつが太る理由
減らしていただきたいもの3つ目は、『おやつ』ですね。
甘いジュースと同様に、おやつとして『お菓子』や『果物』を食べすぎることも摂取カロリーが増え、太る原因となります。会社内で、15時になると『付き合い』で甘いおやつを食べる習慣はありませんか？会社の引き出しに『一口サイズのチョコレート』を隠し持っていませんか？
自分がどの程度『おやつ』からカロリーを摂っているかこの機会にぜひ見直してみましょう。
何気なく食べているだけで、かなりのカロリーを摂っていることにびっくりするかもしれません。
ちなみにおやつは栄養素はないんですか？
もちろん、おやつとはいえ食品ですから、身体を作る栄養素はちゃんと含まれています。しかし、おやつには糖分や脂質が多く含まれているものが多いです。
特に洋菓子や菓子パンは砂糖と一緒に脂肪分であるバターや生クリーム、卵などが含まれていますので、カロリーが圧倒的に高いです。
例えば、チョコレートケーキ1個で」359㎉、ショートケーキ1個で378㎉あります。ご飯茶碗軽く1杯（150ｇ）で240㎉ですので、ケーキ1つでご飯茶碗1.5杯分くらいのカロリーになります。
和菓子では、豆大福1個247㎉、カステラ1個160㎉、くし団子1本118㎉、かた焼きせんべい1枚85㎉と洋菓子と比べて少なくなります。
おやつというのはダイエットにとってダメなもんなんですか？ダイエット中におやつを食べるいい方法はないんですか？
ジュース類と同じように『おやつは食べない』が理想的ではあります。
ただ、おやつを全てやめる！とストレスが溜まってしまう方もいらっしゃるかと思います。
食事以外の間食や飲み物（アルコールも含みます）からとれるカロリーを、1日の摂取エネルギー量の約１０％以内におさめると食事への影響が少ないといわれています。
20代一般女性の1日の摂取カロリーを1800㎉とすると、食事以外から摂れるカロリーは約180㎉となります。
まずは脂肪分の多い洋菓子よりも脂肪分の少ない和菓子を選ぶと摂取カロリーを抑えることができますので、食べるおやつの種類を変える。
どうしてもちょこが食べたい！という方は、個包装になっているものを選び、180㎉に収まる程度の個数、2～３個程度かと思いますが、を食べるようにしましょう。
また『食事で食べきれなかったものを間食で食べる』という考え方に変えるのはいかがでしょうか？
果物や乳製品はなかなか３回の食事でしっかりと食べるのは難しいですよね。ですから、そういったものを間食で食べるようにしていただければ、食事でとり切れなかったカルシウムやビタミン・ミネラルを補えます。
しっかりランチを食べる方が太らない
お昼時にコンビニでＯＬさんの買い物の様子を見ていると、おにぎり🍙一個などのごはん少量と、チョコレートやプリンなどの甘いものを一緒に買っていらっしゃいます。カロリーを気にされて、主食のごはんを減らして甘いものを食べようという考え方もあるかと思いますが、甘いものを食べずにしっかりとおにぎり🍙２個を召し上がっていただいた方がいいですね。
おにぎり２個とかだと糖質を摂りすぎなんじゃないですか？
いえいえ。そんなことはありません。
含まれる糖質・炭水化物の量を比べてみると、ミルクチョコレート100ｇ中に炭水化物は55.8ｇ含まれており、ごはん100ｇ中の炭水化物は37.1ｇとチョコレートの方が多いんです。
またカロリーを見ても、定番のミルクチョコレート１枚（50ｇ）279㎉、アーモンドチョコレート１箱（100ｇ）571㎉と入っている具にもよりますが、コンビニおにぎり１個100ｇで160～200㎉ではやはりチョコレート方がカロリーが高くなります。いずれにせよ、チョコレートをおにぎりの代わりにするには、糖質もカロリーもたかすぎてしまいます。
白いご飯の中にはたんぱく質も食物繊維も、他にも身体を作る大切な栄養素がたくさん入っていますので、体にとってはローカロリーでいろいろな栄養素をきちんと摂取できます。
ダイエットだからと食事を減らすのではなく、まずは食事以外の余分なものを減らす方が身体のためにも効果的といえますね。
ちなみに、おにぎりじゃなくてパンじゃダメなんですか？
もちろん、パンでもいいですよ。
ただし、デニッシュや生クリームがたくさん入っているような菓子パンは『お菓子』と同じと考えてくださいね。
チーズやハム、卵などが挟んであるサンドイッチがおすすめです。
パンと一緒に食べるものには、ジャムやマヨネーズなど、糖質や脂質が多く含まれているものが多いですので、挟んである食材にも注意して選ぶようにしてください。
甘いものがおにぎりよりも糖質もカロリーも高いとはびっくりしました。ただ、なかなか甘いものはやめられないですよね。。。
そうですよね。
糖質が足りなくなると人間は不足している糖質を補おうと、甘いものを欲するようになるんですね。
甘いものの代表の砂糖というのは糖質の中で二糖類といいますが、すぐに分解してエネルギーに変わりやすいという性質を持っています。
身体は糖質が足りない時には、簡単にエネルギーに変わるようなものを欲しがるので、それがイコール砂糖を多く含む、飴やチョコレートなどのお菓子です。
甘いものがやめられないという方は、白いご飯などの主食を毎日食べていない方に多いように見受けられます。糖質は身体の中に蓄えておける量がとても少ないので、3食しっかりとご飯やパン、麺といった主食を食べて、糖質を補う必要があります。逆に3食しっかりと食べていれば、身体に必要な糖質を十分に補うことができますので、甘いものを食べたいという欲求が少なくなります。
ですから、甘いものが手放せない方はこの機会に、主食をしっかりと食べているか見直すことをおすすめします。
食べすぎてしまった時はすぐに調整。ストレスフリーでダイエットを続けよう
ただ毎日の生活の中で、お酒や甘いものはご褒美になる食品です。
ダイエットとはいえ、これもダメ、あれもダメと制限が多くなってしまうと、なかなかダイエットが続かないですよね。
ダイエットは続けてこそ減量効果を発揮します。
まずは自分が続けていける、ストレスを極端に感じないですむペースを考えるようにしましょう。
あまりストイックにきっちりということではなく、『今日は食べすぎたから明日は減らそう』など、３日間程度で食事量の調整をするのがよいかと思います。
食べすぎた場合は３日間で調整すればいいんですね。それを聞いて安心しました。
そうですね。
１週間で調整される方もいますよ。
ただ、１週間だと長すぎてしまって体重が増えた分を戻せなくなってしまう方も多く見受けられるので、3日間くらいの短いスパンで食事量の調整をおすすめします。
また、頑張った自分のご褒美として、曜日や量をちゃんと決めて、甘いものやお酒を楽しむのはストレス解消にも、罪悪感なく取り入れていただきたいです。
ダイエットを始めようと思っている人の中には、まず運動ではなく簡単にできる「食事を減らす」ことから取り組む方も多くいらっしゃいます。
さらに、毎日のストレス解消がお菓子やお酒となってしまっていたり昼食時には、おにぎり１個をやめてそのカロリー分を甘いものに置き換えてしまう人も多くいらっしゃるのでは？
残念ながらこういった甘いものは消化が早いので15時くらいにはお腹が空いてきます。小腹を落ち着かせるためにお菓子を食べたり、飴を舐めながら仕事をしたりして、気づけばもう夕飯だとなったときにお腹が減ってないなんてことも。ダイエットを始めるにあたり、まずはこういった悪循環から見直しましょう。
定期的に続けられる運動を始める。栄養バランスを考えた３食の食事をしっかりと食べる。お酒や甘いものは、１日の摂取エネルギー量の約10％以内を目安に楽しむ。͡身体にとって本当に必要なものを考えることが確実に、そして健康的に痩せるダイエットのスタートなのだと思います。
