二の腕が太くなる原因4

4.本気モードならやっぱり筋トレ

ここまでは普段の生活にも気軽に取り入れられる簡単なストレッチやエクササイズを紹介しました。もちろん、これらを毎日続けるだけでも二の腕への効果が得られますが、そこに筋トレを加えることで、より引き締まった二の腕にすることができます。また、筋肉が鍛えられることで、二の腕をたるみにくくすることもできるので、ぜひ取り入れていきましょう。

4-1.女性の筋トレ、いつやるのか？

せっかく筋トレをやるなら、一番効果が出やすい時間帯にやりたいものです。筋トレをやる時間としておすすめなのは14～17時頃です。この時間帯は交感神経がよく働き、昼の食事の栄養も体内に残っているため、効率的に筋肉に栄養が行き渡ります。反対に、おすすめしない時間帯は食事の前の空腹時と就寝前です。そのため、お昼から夕方にかけて筋トレを行うのが難しいという人は、空腹時を避けること、食後1時間程度空けること、遅くとも就寝2時間前には終えることに気を付けて行いましょう。

4-2.定番！ワンハンドフレンチプレス

頭の後ろでひじを曲げ伸ばしする運動です。脇を締めて行うことで負荷が高まり、二の腕の筋力アップや脂肪燃焼に効果が期待できます。ダンベルや水を入れたペットボトルなどを重りにして行うと、より大きい負荷をかけることができます。

【やり方】

①イスに座って背筋を伸ばす。

②右腕を耳に添えてひじを上に突き出し、頭の後ろで重りを持つ。

③ひじを伸ばしながら重りを頭上に持ち上げていく。

④真上まで持ち上げたら、ゆっくりと元に戻していく。③と④を繰り返す。

♦回数

20回を3セット行いましょう。

4-3.シンプルだけど効く！ナロープッシュアップ

通常よりも両手の幅を狭くして行う腕立て伏せです。脇を締めて行うことで、より効果が高まり、二の腕の引き締めや筋力アップに効果が期待できます。負荷が大きくて難しい人は膝をつけた状態で行いましょう。

【やり方】

①うつ伏せの状態で、手は肩幅よりも少し狭くして肩の下に置く。

②足はまっすぐに伸ばし、つま先を立てる。

③体を持ち上げ、横から見た時に肩から足首までが一直線になるようにする。

④その姿勢をキープしながらひじを曲げ、体をゆっくりと床につくギリギリまで下ろす。

⑤ひじを伸ばして体を持ち上げる。④と⑤を繰り返す。

♦回数

１０回を３セット行いましょう。

5.【まとめ】大切な皮下脂肪を維持しながら二の腕のタプタプを予防しよう

女性に皮下脂肪がつきやすいのは、「新たな命を守るため」という重要な意味があり、必要以上に皮下脂肪を落とすのは危険です。今回紹介したストレッチやエクササイズは普段の生活に簡単に取り入れられ、皮下脂肪を落としすぎる心配も少ないと考えられるものばかりです。普段の生活をひと工夫し、大切な皮下脂肪は維持しながら健康的に二の腕のタプタプを予防していきましょう。