2022年12月09日

更年期太りで悩む女性のダイエットの基本②

2ダイエットにはやっぱり食事と運動が大切!でも辛いのはムリなあなたに教えたい成功のコツ

ダイエットの基本になるのは、やはり食事と運動。

でも、あまりストイックな食事方法や運動は続かないですよね。今回は無理せずに続けるための秘訣をお伝えしますね。

 

・食事

「この食材だけ食べる」「糖質は絶対にとらない」などの栄養が偏るような食事は、栄養面でも精神面でもバランスを崩してしまうので避けるようにしましょう。

主食・主菜・副菜をバランスよくとり、カロリーがオーバーしないようにうまく調節することが大切です。お菓子の食べ過ぎは禁物ですが、あまりストイックにならないのが長続きのコツです。1~2口でやめる、昼間の間に食べるようにする、夜は食べないなど工夫することで、ストレスをためずにダイエットを続けることができますよ。

食品の中でも特にたんぱく質は、筋肉など身体をつくる働きの他に、ホルモンなどの身体を調節する機能にもかかせません。

動物性のたんぱく質や植物性のたんぱく質など、食品に含まれるたんぱく質は、種類によって働きや消化吸収する時間も違います。たんぱく質は、一つの食品からだけでなくさまざまな食品と組み合わせてとることが大切です。

さらに、食事をするときに気をつけたいことが食べる順番です。

消化吸収が遅い食品から「食物繊維(野菜など)」→「たんぱく質(肉・魚・卵など)」→「炭水化物(米・パンなど)」→「糖質(ジュース・ケーキなど)」という順番で食べていくことで、糖質の吸収を抑え、身体を作るたんぱく質の吸収を促しましょう。

ここで注意が一つあります。たんぱく質は摂取すればするほど身体に取り込まれるわけではありません。また、過剰摂取により肝臓や腎臓の負担が大きくなることもあります。厚生労働省により1日の摂取目標量が公開されているので、参考にしてくださいね。

女性のたんぱく質の目標量

30歳~49歳  67~103g

50歳~64歳  68~98g

65歳~74歳  69~93g

 

 

・運動

ダイエットにおすすめの運動は、有酸素運動です。

特に、ウォーキング、ジョギング、水中歩行、ヨガ、ダンスなどがおすすめです。コツは、自分が楽しめるものを選ぶこと。運動の習慣でない人が運動を始める場合、運動することを考えるだけでストレスになってしまいますよね。自分1人で外に出るのが好きな人もいれば、天気の影響を受けないでスタジオレッスンに参加するのが好きな人もいるはずです。スタジオなどでお友達や先生と仲良くなると、さらに楽しんで運動を続けられるようになるかもしれないですね。ストレスは大敵ですので、ぜひ自分が楽しめる運動を見つけましょう!

更年期と冷静に向き合って対策をしよう

年齢と共に起こる身体の変化は、誰にでも訪れる自然現象です。必要以上に恐れることなく、どうして変化するのかを理解し、冷静に自分の身体と向き合い、対策を取りましょう。

体重のコントロールの基本は、運動と食事です。いずれも即効性が期待できるものではなく、継続することが重要です。長い目で見て、無理のない範囲で続けていきましょう。

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