2017.07.19ダイエット

有酸素運動のダイエット効果は?痩せ体質をつくる朝のウォーキング方法

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朝のウォーキング

食べても太らない痩せ体質になりたい!ダイエットして理想の体形になりたい!と思っている方は少なくないのではないでしょうか。その一方で「いくら食べても太らない」などと驚くべき発言をする、なにもしなくても痩せられる方の話を耳にすることもあります。

一般的に痩せ体質の方には「基礎代謝が高い」「筋肉が発達している」などの共通点があるようです。今回は、これらのポイントを広くカバーでしてくれて、ダイエットに助けてくれる「有酸素運動」ついて考えてみたいと思います。

有酸素運動ってどんな効果があるの?

有酸素運動とは、十分な酸素を取り入れながら行う運動のことで、代表的なものに「ウォーキング」「ジョギング」「水泳」などがあります。

有酸素運動は、脂肪を燃焼したり、新陳代謝を高めたりしてくれることが期待できます。日々の習慣として続けることで、ゆるやかな筋力アップにもつながることが期待されています。また、体全体を筋力アップすることで、必然的に体のはたらきも活発になります。さらに適度な運動は、ストレス発散の手段にもなり、心身を健やかに保つことに役立つことで知られています。

つまり、有酸素運動を続けていれば、ダイエットで理想の体形を目指すことができ、痩せ体質にも近づくことができるというわけです。

有酸素運動を効果的に行うには?

有酸素運動を効果的に行う有酸素運動を効果的に行うには、ちょっとした条件があります。1つは、有酸素運動を20分以上続けること。脂肪を分解するにはリパーゼという脂肪分解酵素が必要になるのですが、リパーゼは体温が1、2度上昇した時にはたらきが活発になるという特性があります。そのため、有酸素運動を20分ほどして、体があったかくなったくらいから脂肪の燃焼がアップするのです。

もう1つは、運動の強度。軽過ぎる運動だと筋肉に乳酸がたまらず酸素も十分に取り込めないため、脂肪の燃焼が少なくなってしまいます。その逆に重すぎる運動だと、乳酸がたまり過ぎて疲労してしまい、運動自体できなくなってしまいます。そこで運動の強度を計るのに参考になるのが心拍数。有酸素運動による脂肪燃焼に1番効果的な心拍数は、最大心拍数から自分の年齢を引いた数値の40~60%程度。つまり最大心拍数が220の30歳の方の場合、76~114程度ということになります。有酸素運動は、これくらいの心拍数を保って、20分以上続けることを目安にしてください。

おすすめの有酸素運動は「朝のウォーキング」

ダイエットや痩せ体質を目的とした有酸素運動でおすすめしたいのが、朝のウォーキングです。ウォーキングなら誰でも簡単に続けられるため、運動が苦手な方でも大丈夫。ウォーキングの際には、次の4つのポイントを意識してください。

1.背筋をきちんと伸ばして、腕をしっかりと振る

2.つま先をしっかりと上げ、かかとから下ろして歩く

3.歩幅はいつもより少し大きく、きびきびと歩く

4.少し息が上がる程度の速さで、20分以上続ける

ウォーキングをする時間帯はいつでも大丈夫ですが、できれば朝に行うことをおすすめします。朝の適度な運動は、交感神経のバランスを整え1日を気持ちよくスタートすることができます。起床後は空腹状態のため、起きてすぐにウォーキングをすると低血糖を起こしてしまう可能性があります。フルーツや飴などで軽く糖質をとってから行ってください。ウォーキング後には、栄養バランスがとれた朝食をしっかりととりましょう。

おわりに

脂肪の燃焼や新陳代謝をアップする有酸素運動は、ダイエットや痩せ体質つくりにぴったりな運動です。朝のウォーキングなら特別な道具も必要なく簡単なので、誰でも気軽にはじめることができます。はじめから無理をしなくてもいいので、自分のペースに合わせて、気持ちよく汗をかいてください。運動の前には、アキレス腱を伸ばしたり屈伸をしたり、必ずストレッチをお忘れなく。
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